که تاسو د معلوماتو سره د موټر چلولو نړۍ ته ننوتل پیل کوئ، نو احتمال شته چې تاسو به د روزنې زونونو په اړه اوریدلي وي. په لنډه توګه، د روزنې زونونه بایسکل چلونکو ته دا توان ورکوي چې ځانګړي فزیولوژیکي تطابقونه په نښه کړي او په پایله کې، په زین کې د وخت څخه ډیر اغیزمن پایلې تولید کړي.
په هرصورت، د روزنې زونونو ډیری ماډلونه شتون لري - د زړه ضربان او ځواک دواړه پوښي - او اصطلاحات لکه FTP، sweet-spot، VO2 max، او anaerobic threshold چې ډیری وختونه په اړه تړل کیږي، د روزنې زونونو په مؤثره توګه پوهیدل او کارول پیچلي کیدی شي.
خو دا اړینه نه ده چې داسې وي. د زونونو کارول کولی شي ستاسو روزنه ساده کړي ځکه چې ستاسو سواری ته جوړښت اضافه کوي، تاسو ته اجازه درکوي چې د فټنس دقیق ساحه ښه کړئ چې تاسو یې ښه کول غواړئ.
سربیره پردې، د روزنې زونونه د پخوا په پرتله ډیر د لاسرسي وړ دي، د زیاتیدونکي ارزانه وړتیا څخه مننهد زړه ضربان څارونکياو د بریښنا میټرونه او د سمارټ روزونکو او څو داخلي روزنیزو ایپسونو ګړندۍ مخ په زیاتیدونکي شهرت.
۱. د روزنې زونونه کوم دي؟
د روزنې زونونه د شدت سیمې دي چې د بدن دننه فزیولوژیکي پروسو سره مطابقت لري. بایسکل ځغلونکي کولی شي د روزنې زونونه وکاروي ترڅو ځانګړي تطبیقات په نښه کړي، د اساس روزنې سره د برداشت ښه کولو څخه نیولې تر اعظمي ځواک سپرینټ پیل کولو وړتیا باندې کار کولو پورې.
دا شدتونه د زړه ضربان، ځواک، یا حتی 'احساس' (د 'د درک شوي هڅو کچه' په نوم پیژندل کیږي) په کارولو سره ټاکل کیدی شي. د مثال په توګه، د روزنې پلان یا ورزش ممکن تاسو ته د 'دریم زون' کې وقفې بشپړولو ته اړتیا ولري.
په هرصورت، دا یوازې ستاسو د هڅو د سرعت په اړه ندي. د روزنې زونونو کارول به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د بیا رغونې په سفرونو کې یا د وقفو ترمنځ د آرام کولو پرمهال ډیر سخت کار نه کوئ.ستاسو ځانګړي روزنیز زونونه ستاسو لپاره شخصي دي او ستاسو د فټنس کچې پورې اړه لري. هغه څه چې ممکن د یو سوار لپاره د 'دریم زون' سره مطابقت ولري د بل لپاره توپیر لري.
۲. د روزنیزو زونونو کارولو ګټې څه دي؟
د روزنې زونونه ډیری ګټې لري، پرته له دې چې تاسو د جوړښتي روزنې لپاره نوي یاست یا مسلکي بایسکل ځغلونکی یاست.
"که تاسو هڅول شوي یاست چې وګورئ چې تاسو څومره ښه ترلاسه کولی شئ، نو دا خورا مهمه ده چې ستاسو په پروګرام کې یو جوړښت ولرئ او ساینس تعقیب کړئ،" کارول آسټین، طبي ډاکټر او د ټیم ابعاد ډیټا لپاره د فعالیت ملاتړ پخوانی مشر وايي.
د شدت زونونه تاسو ته اجازه درکوي چې د روزنې لپاره یو ډیر منظم او دقیق چلند تعقیب کړئ، تاسو ته دا توان درکوي چې د خپل فټنس ځانګړي ساحې په نښه کړئ او خپل کاري بار اداره کړئ ترڅو د ډیر تمرین څخه مخنیوی وشي پداسې حال کې چې تاسو یا ستاسو روزونکي سره د وخت په تیریدو سره ستاسو پرمختګ تعقیبولو کې مرسته کوي.
ستاسو د زونونو په کارولو سره روزنه یو ګټور حالت دی چې ستاسو روزنه متوازن او په ورته وخت کې مشخص ساتي. د روزنې زونونو کارول هم ستاسو د بیا رغونې سفرونو ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته کوي - یا د لوړ شدت وقفو ترمنځ د بیا رغونې دورې - په کافي اندازه اسانه دي ترڅو ستاسو بدن ته اجازه ورکړي چې آرام وکړي او هغه کار سره تطابق وکړي چې تاسو یې کوئ.
۳. د خپلو روزنیزو زونونو کارولو لپاره درې لارې
یوځل چې تاسو د بریښنا یا زړه ضربان ازموینه بشپړه کړه او خپل زونونه مو وموندل، تاسو کولی شئ د خپلې روزنې د خبرولو او ارزونې لپاره په څو لارو وکاروئ. په یاد ولرئ چې د روزنې غوره مهالویش ستاسو د ژوند، ورځني ژمنو، او د موټر چلولو اهدافو شاوخوا جوړ شوی دی.
● خپل روزنیز پلان جوړ کړئ
که تاسو د اپلیکیشن یا روزونکي لخوا وړاندیز شوي پلان پرځای خپل روزنیز پلان جوړوئ، نو هڅه وکړئ چې ډیر فکر ونه کړئ. مهرباني وکړئ ساده یې وساتئ.
هڅه وکړئ چې د خپلو روزنیزو غونډو ۸۰ سلنه (د روزنې ټول وخت نه) په ټیټو روزنیزو زونونو (Z1 او Z2 که چیرې د درې زون ماډل کاروئ) کې په اسانه هڅو تمرکز وکړئ، او د پاتې ۲۰ سلنې غونډو لپاره یوازې Z3 یا ستاسو د انیروبیک حد څخه پورته لاړ شئ.
● د روزنیز پلان لپاره نوم لیکنه وکړئ
آنلاین روزنیز ایپسونه کولی شي ستاسو زونونه د ځانګړي ورزشونو تولید لپاره هم وکاروي.
د روزنیز پلان تعقیبول تر بل هر وخت اسانه دي، د روزنیزو ایپسونو پراخه لړۍ سره چې د کور دننه بایسکل چلولو لپاره چمتو شوي پلانونه وړاندې کوي. پدې ایپسونو کې Zwift، Wahoo RGT، Rouvy، TrainerRoad، او Wahoo System شامل دي.
د ایکس فټنس ایپ د CHILEAF د زړه د ضربان او کیډنس مختلفو سینسرونو سره وصل کیدی شي، کوم چې کولی شي په ریښتیني وخت کې د بایسکل چلولو پرمهال د زړه د ضربان او سرعت او کیډنس څارنه وکړي.
هر اپلیکیشن معمولا د روزنیزو پلانونو وړاندیز کوي چې هدف یې یو لړ اهداف یا د فټنس ښه والی وي. دوی به ستاسو د فټنس اساس هم رامینځته کړي (معمولا د FTP ازموینې یا ورته سره)، ستاسو د روزنې زونونه به وټاکي او ستاسو ورزشونه به د هغې مطابق تنظیم کړي.
● آرام اوسئ
د هر روزنیز پلان لپاره پوهیدل چې کله آرام اوسئ، کلیدي ده. بالاخره، کله چې تاسو آرام کوئ او روغ کیږئ، تاسو کولی شئ ترمیم وکړئ او پیاوړي بیرته راشئ.د خپلې رغېدو او هڅو د لارښوونې لپاره د روزنې زونونه وکاروئ - که هغه د وقفو ترمنځ د استراحت دورې وي یا د رغېدو سفرونو پرمهال.
کله چې تاسو د استراحت لپاره یاست نو ډیر سخت کار کول خورا اسانه دي. او که تاسو هیر کړئ چې روغ شئ او پرته له آرام څخه کار واخلئ، نو تاسو د بشپړ سوځیدو خطر لرئ.
د پوسټ وخت: اپریل-۱۲-۲۰۲۳
