د تمرین ګټې + عملي لارښوونې! دا وسایل کولی شي تاسو سره په اسانۍ سره دوام ورکولو کې هم مرسته وکړي
آیا تاسو کله هم داسې شیبه تجربه کړې ده: له کار وروسته، تاسو کور ته راشئ او په صوفه کې ولوېږئ، د خپل تلیفون له لارې سکرول کوئ مګر ډیر ستړي کیږئ؟ که څه هم زه 8 ساعته ویده وم، بیا هم کله چې زه له خوبه پاڅیدم نو په ټوله کې کمزوری احساس کوم. د کار فشار سره مخ، زه نشم کولی مرسته وکړم مګر په اضطراب کې راګیر شم.….
په حقیقت کې، د دې ستونزو لپاره "درملنه" ممکن د 30 دقیقو منډه وهلو، د غځولو ساده تمرینونو، یا حتی هره ورځ د 10 دقیقو په ښکته قدم وهلو کې پټه وي. تمرین هیڅکله یوازې د وزن کمولو او شکل ورکولو لپاره نه و. زموږ په بدنونو او ذهنونو باندې د هغې اغیز د هغه څه څخه ډیر ژور دی چې موږ یې تصور کولی شو. نن، زه نه یوازې تاسو سره د تمرین د "لږ پیژندل شوي" ګټو په اړه خبرې کوم، بلکې د تمرین ځینې عالي عملي لارښوونې هم شریکوم او د تمرین مناسب تجهیزات وړاندیز کوم ترڅو تاسو سره ستاسو د تمرین سفر په اسانۍ سره پیل کولو کې مرسته وکړي!
1.تمرین یو طبیعي انرژي ورکوونکی دی چې ستړیا له منځه وړي.
زه ډېر ستړی یم. څنګه کولی شم د تمرین لپاره انرژي ولرم؟ شاید همدا لامل وي چې ډیری خلک له تمرین کولو څخه انکار کوي. خو ایا تاسو پوهیږئ؟ څومره چې لږ حرکت کوئ، هغومره به ډیر ستړی شئ.
کله چې موږ د اوږدې مودې لپاره په بې خوبۍ کې یو، زموږ په بدن کې د وینې جریان ورو کیږي، عضلات فعال نه کیږي، او د اکسیجن او مغذي موادو په ترلاسه کولو کې د حجرو موثریت هم کمیږي. په طبیعي ډول، د خوب احساس کول اسانه دي. تمرین کولی شي د وینې جریان ګړندی کړي، زړه ته دا توان ورکوي چې په مؤثره توګه د بدن ټولو ارګانونو ته اکسیجن او مغذي مواد ورسوي، په ځانګړې توګه دماغ ته.
مطالعات ښیې چې د ۲۰ څخه تر ۳۰ دقیقو د منځنۍ شدت تمرین (لکه تیز چلول، منډې وهل، یا بایسکل چلول) وروسته، مایټوکونډریا چې په دماغ کې د انرژۍ تولید مسؤلیت لري فعال کیږي.
د سپورت لارښوونې
که تاسو د وتلو لپاره وخت نلرئ، تاسو کولی شئ په کور کې د جلا وخت په جریان کې "په ځای کې د مارچ کولو منډې" ترسره کړئ. هر ځل 5 دقیقې وکړئ، په ورځ کې 3 څخه تر 4 سیټونو پورې، او دا د ژورې ساه اخیستلو سره یوځای کړئ. دا کولی شي ستاسو د بدن ژوندیتوب په چټکۍ سره راویښ کړي.
د تمرین کولو دمخه، د عضلاتو د فشار څخه د مخنیوي لپاره د 3 دقیقو لپاره متحرک غځیدل (لکه د زنګون لوړ پورته کول یا د پښو لونګ فشارونه) ترسره کړئ. د تمرین وروسته، د عضلاتو درد کمولو لپاره 5 دقیقې جامد غځیدل (لکه د پښې غځیدل یا د اوږو غځیدل) ترسره کړئ.
د سپورت تجهیزاتو سره تطابق
• سمارټ بریسلیټ: دا کولی شي ستاسو د زړه ضربان او د ګامونو شمیر په ریښتیني وخت کې د تمرین په جریان کې وڅاري، تاسو ته یادونه کوي چې د اعتدال شدت تمرین حالت وساتئ او د ناکافي یا ډیر تمرین څخه مخنیوی وکړئ.
• د یوګا چت: د ۶-۸ ملي میتره ضخامت لرونکی غیر سلیپ یوګا چت غوره کړئ ترڅو ستاسو بندونه د سړېدو او ټپي کیدو څخه خوندي شي کله چې تاسو په کور کې د غځولو یا ساده تمرینونو ترسره کوئ.
2.تمرین د "احساساتو تنظیموونکی" دی، چې تاسو سره د بد مزاج څخه خلاصون کې مرسته کوي
په ژوند کې له ستونزو سره مخ کېدل حتمي دي: د کار د غلطیو له امله نیوکه کېدل، له ملګرو سره کوچنۍ شخړې، یا حتی خرابه هوا د سفر پلانونه اغیزمنوي... کله چې دا کوچنۍ مسلې راټولې شي، نو د خلکو لپاره دا ډیره اسانه ده چې د خپګان او اضطراب په حالت کې راشي.
په دې وخت کې، تمرین غوره "احساساتي لاره" ده. کله چې موږ تمرین کوو، زموږ بدن د "انډورفین" په نوم یو ماده پټوي، کوم چې د "خوښۍ هورمون" په نوم پیژندل کیږي. دا کولی شي په مستقیم ډول په مرکزي عصبي سیسټم عمل وکړي، درد کم کړي او د خوښۍ احساس راوړي. په ورته وخت کې، تمرین کولی شي د سیروټونین او ډوپامین سرایت ته وده ورکړي. دا دوه نیوروټرانسمیټرونه په ترتیب سره د احساساتو تنظیم کولو او د خوښۍ سیګنالونو لیږدولو مسؤلیت لري، کوم چې کولی شي په مؤثره توګه منفي احساسات لکه اضطراب او خپګان کم کړي.
د سپورت لارښوونې
• کله چې تاسو خفه یاست، نو د "موسیقي + تمرین" ترکیب هڅه وکړئ. خوشحاله سندرې (لکه پاپ یا راک) غوره کړئ، او د تال سره سم جمپنګ جیکونه او برپيز وکړئ. دا کولی شي په چټکۍ سره فشار کم کړي.
• که تاسو ارامتیا غوره ګڼئ، تاسو کولی شئ نرم تمرینونه لکه تای چی او بدوانجین غوره کړئ. حرکتونه ورو او نرم دي، د مساوي تنفس سره یوځای شوي، کوم چې کولی شي د خپګان مزاج آرام کړي.
3.تمرین د "حافظې ښه کولو" وسیله ده، چې دماغ ډیر انعطاف منونکی کوي
لکه څنګه چې خلک عمر کوي، ډیری به احساس وکړي چې د دوی حافظه ورځ تر بلې خرابیږي. دوی هغه څه هیروي چې دوی یوازې ویلي یا کړي دي کله چې دوی خپل سر وګرځوي. په حقیقت کې، که تاسو غواړئ خپل دماغ په "ځوانۍ حالت" کې وساتئ، تمرین هم یو ښه انتخاب دی.
تمرین کولی شي په دماغ کې د وینې جریان ښه کړي، هغه ته کافي اکسیجن او مغذي مواد چمتو کړي، په دې توګه د عصبي حجرو وده او ترمیم اسانه کوي. په ورته وخت کې، تمرین کولی شي په دماغ کې د "هیپوکیمپس" پراختیا هم هڅوي. هپپوکیمپس په دماغ کې یوه مهمه برخه ده چې د زده کړې او حافظې مسؤلیت لري. هرڅومره چې د هغې د فعالیت کچه لوړه وي، زموږ حافظه او د زده کړې وړتیا به پیاوړې وي.
د زړو کسانو په اړه یوه څېړنه ښيي چې د شپږو میاشتو لپاره په اونۍ کې درې ځله د منځنۍ کچې شدت تمرین (لکه چټک ګرځېدل یا تای چي) کې د دوامداره بوختیا وروسته، د ګډونوالو د حافظې ازموینې نمرې په اوسط ډول ۱۵٪ ښه شوې، چې د کنټرول ګروپ په پرتله نږدې دوه چنده دي چې تمرین یې نه کاوه.
د سپورت لارښوونې
کله چې ګرځېږئ، تاسو کولی شئ د "یادونې روزنه" هڅه وکړئ، لکه د لارې په اوږدو کې د یادګاري ودانیو یادول (لکه د اسانتیا پلورنځي او ترافیکي څراغونه)، او بیا کله چې کور ته ورسیږئ لاره په یاد ولرئ. د فزیکي فعالیت په جریان کې خپله حافظه تمرین کړئ.
"همغږي تمرینونه" غوره کړئ، لکه د رسۍ ټوپ وهل او د شټل کاک لات وهل. دا تمرینونه د لاسونو او سترګو، او همدارنګه د لاسونو او پښو همغږۍ ته اړتیا لري، او کولی شي په ورته وخت کې د دماغ ډیری برخې فعالې کړي، د دماغ انعطاف لوړوي.
د سپورت تجهیزاتو سره تطابق
• د رسۍ د غورځولو شمېرنه: په اتوماتيک ډول د رسۍ د غورځولو او سوځول شوي کالوريو شمېر ثبتوي، چې ستاسو د تمرین اهدافو په روښانه کولو او ستاسو د تمرین شدت په دقیق ډول کنټرولولو کې مرسته کوي.
4.ورزش د "معافیت ساتونکی" دی، چې روغتیا ساتي
د وبا وروسته، خلک د معافیت په اړه ډیر اندیښمن شوي دي. په حقیقت کې، تمرین د معافیت لوړولو لپاره طبیعي درملنه ده.
کله چې موږ تمرین کوو، زموږ د بدن معافیت سیسټم فعال کیږي، د معافیت حجرو لکه سپینې وینې حجرې او لیمفوسایټ فعالیت زیاتوي. دا حجرې کولی شي په چټکۍ سره په بدن کې د باکتریا او ویروسونو په څیر زیان رسونکي مواد وپیژني او له منځه یې یوسي، په دې توګه د ناروغۍ خطر کموي. په ورته وخت کې، تمرین د بدن میټابولیزم ته وده ورکوي، د زهرجنو موادو په ایستلو کې مرسته کوي او د التهابي غبرګونونو کمولو کې مرسته کوي، د بدن مقاومت نور هم پیاوړی کوي.
په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې تمرین باید "منځنی" وي. ډیر تمرین کول په حقیقت کې بدن ستړی کولی شي او معافیت کمولی شي. عموما، په هره ناسته کې د 30-60 دقیقو لپاره په اونۍ کې 3-5 ځله د اعتدال شدت تمرین کول د معافیت د لوړولو غوره لاره ده.
5.تمرین د "ژوند د چلند لپاره یو کتلست" دی، چې تاسو ډیر ځان نظم او باوري کوي
په بدن او ذهن باندې د مستقیم اغیز سربیره، تمرین کولی شي په خاموشۍ سره د ژوند په اړه زموږ چلند بدل کړي.
په تمرین کې دوام ورکول پخپله د ځان نظم څرګندونه ده. کله چې تاسو هره ورځ په ټاکلي وخت کې منډه وهئ یا هره اونۍ په وخت جم ته ځئ، تاسو خپل ځان نظم روزئ. دا ځان نظم به په تدریجي ډول د ژوند نورو اړخونو ته هم وغځیږي، لکه په وخت خواړه خوړل، منظم مهالویش ساتل، او په مؤثره توګه کار کول.
په ورته وخت کې، هغه فزیکي بدلونونه چې د تمرین له لارې راځي موږ به ډیر باوري کړي. کله چې تاسو د یوې مودې لپاره تمرین ته دوام ورکوئ، نو تاسو به ومومئ چې ستاسو شخصیت ښه شوی، ستاسو انرژي ډیره زیاته ده، او ستاسو عمومي ذهني حالت هم توپیر لري.
د سپورت لارښوونې
د "ګام په ګام د تمرین پلان" جوړ کړئ، د مثال په توګه، په لومړۍ اونۍ کې هره ورځ د 10 دقیقو لپاره او په دویمه اونۍ کې هره ورځ 15 دقیقې تمرین وکړئ. په تدریجي ډول د تمرین موده زیاته کړئ ترڅو د ډیرو لوړو اهدافو له امله له لاسه ورکولو څخه مخنیوی وشي.
د سپورتي ټولنو سره یوځای شئ (لکه د منډې وهلو ګروپونه یا د یوګا ګروپونه)، د ورته فکر لرونکو خلکو سره د سپورتونو لپاره وګورئ، یو بل څارنه وکړئ، تجربې شریکې کړئ، او په سپورت کې خپل استقامت لوړ کړئ.
ښه مهارتونه او سم تجهیزات تمرین اسانه کوي
په دې وخت کې، تاسو شاید ووایاست، "د تمرین کولو لپاره ډیری ګټې شتون لري، او تخنیکونه او تجهیزات هم خورا عملي دي. مګر که زه لاهم د دې په اړه اندیښنه ولرم چې نشي کولی ورسره پاتې شم؟"
په حقیقت کې، سپورت هیڅکله "کار" نه دی. د سم تخنیکونو کارول کولی شي تمرین ډیر اغیزمن کړي. د سم تجهیزاتو غوره کول کولی شي سپورت ډیر آرام کړي. تاسو اړتیا نلرئ چې له پیل څخه لوړ شدت او مشکل تعقیب کړئ. د ساده حرکتونو سره پیل وکړئ، هغه تجهیزات وکاروئ چې ستاسو سره د مرستې لپاره مناسب وي، او په تدریجي ډول د تمرین خوښۍ ومومئ.
د مثال په توګه، د ورځني ګامونو ثبتولو لپاره د سمارټ بریسلیټ کارول او د شمیرو ورو ورو زیاتیدل لیدل؛ په کور کې د یوګا چت سره ساده تمرینونه وکړئ او د خپل بدن آرامۍ احساس کړئ. د رسۍ د شمیرلو سره خپل محدودیتونه ننګ کړئ او د ماتولو له خوښۍ څخه خوند واخلئ.
سپورت "سپرینټ" نه دی، بلکې "ماراتون" دی. تر هغه چې تاسو د پیل کولو او هڅه کولو ته لیواله یاست، تاسو کولی شئ په سپورت کې روغتیا، خوښۍ او باور ترلاسه کړئ. له نن څخه، سم تجهیزات واخلئ، عملي مهارتونه وکاروئ او خپل د سپورت سفر پیل کړئ!
د پوسټ وخت: دسمبر-۰۴-۲۰۲۵
