آیا تاسو کله هم د منډې وهلو وروسته د زړه د ضربان شدت احساس کړی دی؟ دا "ټپ" غږ نه یوازې د تمرین ثبوت دی، بلکې یو مهم سیګنال هم دی چې ستاسو بدن تاسو ته لیږي. نن ورځ، راځئ چې د تمرین پرمهال د زړه د ضربان بدلونونو اهمیت او د ساینسي تمرین له لارې د خپل زړه د روغتیا ساتلو په اړه وغږیږو.
- د زړه ضربان: د بدن "روغتیا ډشبورډ"
د زړه ضربان (یعنې، په یوه دقیقه کې د زړه ضربانونو شمیر) د فزیکي حالت اندازه کولو لپاره یو مهم شاخص دی. د یو عادي بالغ د آرام زړه ضربان معمولا په یوه دقیقه کې د 60 او 100 ضربانونو ترمنځ وي، پداسې حال کې چې هغه کسان چې په منظم ډول تمرین کوي ممکن د آرام زړه ضربان ټیټ وي (د مثال په توګه، ورزشکاران کولی شي په یوه دقیقه کې له 40 څخه تر 60 ضربانونو ته ورسیږي). دا ځکه چې د دوی زړه ډیر اغیزمن دی او د هر ضربان سره ډیر وینه پمپ کوي.
د تمرین په جریان کې د زړه په ضربان کې بدلونونه
د ټیټ شدت تمرین (لکه ګرځېدل): د زړه ضربان د زړه د اعظمي ضربان شاوخوا ۵۰٪ څخه تر ۶۰٪ پورې دی، کوم چې د تودوخې یا رغیدو لپاره مناسب دی.
د منځنۍ کچې تمرین (لکه چټک منډه وهل او لامبو وهل): کله چې د زړه ضربان له ۶۰٪ څخه تر ۷۰٪ پورې ورسیږي، نو دا کولی شي په مؤثره توګه د زړه او رګونو برداشت لوړ کړي.
د لوړ شدت تمرینونه (لکه سپرنټینګ او HIIT): د زړه ضربان له ۷۰٪ څخه تر ۸۵٪ پورې لوړیږي، چې په لنډ وخت کې د زړه او سږو فعالیت د پام وړ لوړوي.
(لارښوونه: د زړه د ضربان د اندازې اعظمي فورمول = ۲۲۰ - عمر)
- د زړه ضربان لوړولو کې د تمرین درې لویې ګټې
- د زړه او سږو فعالیت ښه کول ترڅو زړه "ځوان" شي
منظم تمرین کولی شي د زړه د پمپ کولو موثریت لوړ کړي، د آرامۍ د زړه ضربان کم کړي او د زړه او رګونو د ناروغیو خطر کم کړي. هغه خلک چې د اوږدې مودې لپاره په ایروبیک تمرینونو (لکه منډه وهل او بایسکل چلول) کې دوام لري د زړه عضلات قوي او د وینې جریان اسانه کوي.
۲. میټابولیزم ګړندی کړئ او غوړ په مؤثره توګه وسوځوئ
کله چې د زړه ضربان "د غوړ سوځولو زون" ته ورسیږي (تقریبا د زړه د اعظمي ضربان څخه 60٪ څخه تر 70٪ پورې)، بدن به د انرژۍ لپاره د غوړ مصرف ته لومړیتوب ورکړي. همدا لامل دی چې د 30 دقیقو لپاره ځغاسته د غوړ کمولو لپاره د 1 دقیقې لپاره د سپرینټ کولو په پرتله ډیره ګټوره ده.
۳. فشار کم کړئ او مزاج ښه کړئ
د تمرین په جریان کې د زړه ضربان زیاتیدل دماغ هڅوي چې انډورفینونه (طبیعي درد وژونکي) خوشې کړي، چې خلک د خوښۍ احساس ورکوي. په ورته وخت کې، معتدل ایروبیک تمرین کولی شي د خودمختاري اعصابو تنظیم هم وکړي او د اضطراب او بې خوبۍ کمولو کې مرسته وکړي.
- د تمرین لارښوونې لپاره د زړه ضربان په علمي ډول څنګه وکاروئ؟
- خپل "د زړه ضربان هدف زون" ومومئ
د غوړ سوځولو حد: د زړه د اعظمي ضربان 60%-70% (د غوړ د ضایع کیدو لپاره مناسب)
د زړه د سږو د پیاوړتیا حد: د زړه د اعظمي ضربان ۷۰٪ - ۸۵٪ (د برداشت د لوړولو لپاره مناسب)
(د زړه ضربان په ریښتیني وخت کې د سمارټ واچ یا د زړه ضربان پټې سره څارل کیدی شي.)
۲. له ډېر تمرین څخه ډډه وکړئ
که چیرې د تمرین په جریان کې د اوږدې مودې لپاره د زړه ضربان د اعظمي زړه ضربان له ۹۰٪ څخه زیات شي، نو دا ممکن د سر درد او د سینې د تنګوالي په څیر خطرونه رامینځته کړي. په ځانګړې توګه د پیل کونکو لپاره، دوی باید په تدریجي ډول پرمخ لاړ شي.
۳. متنوع روزنه
ایروبیک تمرینونه (لکه منډه وهل او لامبو وهل) د زړه فعالیت لوړويرګونه زغم
د ځواک روزنه (وزن پورته کول، د بدن روزنه) د وزن روزنه) د زړه د عضلاتو ځواک لوړوي
د وقفې روزنه (HIIT) په مؤثره توګه د زړه او سږو فعالیت ښه کوي
IV. چټکه پوښتنه: آیا ستاسو زړه روغ دی؟
دا ساده "د زړه ضربان آرامولو ازموینه" هڅه وکړئ:
سهار له خوبه له پاڅېدو وروسته، د یوې دقیقې لپاره ارامه پروت شئ او د خپل لاس یا کاروټید شریان نبض اندازه کړئ.
د دریو پرله پسې ورځو لپاره اوسط ارزښت ثبت کړئ.
✅په یوه دقیقه کې د ۶۰ وهلو څخه کم: د زړه لوړ موثریت (په هغو کسانو کې عام دی چې په منظم ډول تمرین کوي)
✅په یوه دقیقه کې ۶۰-۸۰ ځله: نورمال حد
په یوه دقیقه کې له ۸۰ ځله څخه زیات: سپارښتنه کیږي چې د ایروبیک تمرین زیات کړئ او د ډاکټر سره مشوره وکړئ
- اقدام وکړئ او له نن څخه "خپل ذهن روزل" پیل کړئ!
که دا چټک چلول وي، یوګا وي یا لامبو وهل وي، تر هغه چې د زړه ضربان په مناسب ډول لوړ شي، دا کولی شي زړه ته ژوندون داخل کړي. په یاد ولرئ: غوره سپورت هغه دی چې تاسو یې تعقیبولی شئ!
د پوسټ وخت: نومبر-۱۵-۲۰۲۵
